La ripresa dell’attività fisica dopo la pausa estiva

Le vacanze sono ormai finite. Sembrano così lontane che non ci ricordiamo quasi più delle giornate che, solo poche settimane fa, trascorrevamo sulla riva del mare o nei boschi, pensando a divertirci, rilassarci e ritempraci, avendo dimenticato la routine quotidiana che ci aveva accompagnato per undici mesi. Routine nella quale ci siamo rituffati e con la quale dobbiamo convivere, che ci piaccia o no, per molti mesi. Abbiamo, però, delle armi che ci permetteranno di resistere dignitosamente all'avvento dell'autunno prima e dell'inverno poi. La più importante è l'attività fisica. Settimane di inattività, o di scarsa attività, ci avranno reso meno forti e resistenti. . E’ opportuno dedicare i primi 7/10 giorni ad allenamenti per migliorare, o meglio, per attivare nuovamente il Meccanismo Aerobico, che è quello che ci fa bruciare più grassi, e ci crea meno disagi dal punto di vista fisico e mentale. La corsa rappresenta l’attività ideale per raggiungere il nostro primo obiettivo. Per chi frequenta abitualmente la palestra bisogna evitare di rientrare e pensare di sollevare i carichi utilizzati fino a giugno. Saremmo subito stroncati, rischiando anche di farci del male. Molto meglio ammettere di non essere, per ora, all'altezza e ricominciare da un livello che ci porterà a ritrovare il massimo della forma e i carichi di un tempo, nel giro di poche settimane.
A tal proposito suggerisco un allenamento che prevede 3 sedute settimanali a giorni alterni. Bisogna suddividere gli allenamenti in A e B. Nell'allenamento A si possono inserire, per esempio, i muscoli di spinta, cioè pettorali, spalle e tricipiti; nell'allenamento B i muscoli di trazione, cioè dorsali, bicipiti, aggiungendo le gambe. Addominali tutti giorni. Gli allenamenti non devono superare i 50 minuti per la sala pesi e 20 minuti per l'attività aerobica. I pesi devono essere ridotti al punto che dovrà essere possibile eseguire 15 ripetizioni per esercizio, senza arrivare all'incapacità muscolare, ma fermandosi un po' prima. Non più di due esercizi per gruppo muscolare.
Per l'alimentazione cerchiamo di tenerla ancora leggera, normocalorica, dando la preferenza a cibi proteici, frutta e verdura. Non aboliamo i carboidrati della pasta, del riso e del pane, dando, però, la preferenza ad alimenti integrali che saranno meno calorici di quelli raffinati, avranno un contenuto di fibra che ci aiuterà nelle funzioni fisiologiche del nostro corpo e terranno più stabile la glicemia.
Un discorso a parte, infine, va fatto per i soggetti cardiopatici e/o ipertesi: devono evitare gli esercizi con i pesi, prediligendo quelli a corpo libero che favoriscono il recupero dell’articolarità distrettuale, della capacità toracica inspiratoria ed espiratoria; nonché un’attività aerobica d’intensità adeguata alle caratteristiche del singolo individuo, calibrata da personale medico competente.